Sophrologie et sommeil : ce que j'ai vu en six ans

J’ai commencé la sophrologie en 2019. D’abord pour moi. Le rythme des nuits à l’hôpital, le retour chez moi à 7h du matin le cerveau encore en marche, l’incapacité à m’endormir alors que j’étais épuisée. Une collègue m’en avait parlé. J’ai essayé.

Ça m’a aidée. Pas miraculeusement. Mais assez pour que je me forme, et pour que je commence à en parler autour de moi.

Depuis, j’en ai accompagné une quarantaine en parallèle de mon poste. Des gens qui venaient me voir spécifiquement pour ça. Le bouche à oreille fonctionne vite dans un quartier. Je ne tiens pas de fichier précis, mais j’estime à une quarantaine le nombre de personnes avec qui j’ai travaillé sur le sommeil via la sophrologie, sur six ans. Certains en séances régulières, d’autres pour deux ou trois rendez-vous de découverte.

Voilà ce que j’ai observé.

Ce qui marche

Le premier outil, et de loin le plus utile, c’est la respiration abdominale lente le soir. Pas pendant les crises de réveil nocturne, là c’est souvent trop tard pour être vraiment efficace. Mais en rituel d’endormissement, 10 à 15 minutes avant d’éteindre la lumière. Inspirer 4 secondes, expirer 6 secondes, poser les mains sur le ventre. Répéter.

Ça semble simpliste. Ça ne l’est pas. La plupart des gens que je vois pour des insomnies ne respirent pas correctement le soir. Ils respirent haut, vite, dans la cage thoracique. C’est le corps qui reste en mode alerte. La respiration abdominale lente active le mode repos. Ce n’est pas de la magie, c’est de la physiologie.

La visualisation fonctionne aussi, pour un profil précis : les gens dont l’insomnie est liée à des ruminations. Ils se couchent et le cerveau redémarre. Les réunions du lendemain, les factures, la conversation mal terminée avec le conjoint. La visualisation guidée donne à l’esprit quelque chose à faire. Un décor mental à habiter plutôt qu’une liste de problèmes à mâcher.

Pour ces gens-là, les anxieux qui ruminent, souvent cadres ou enseignants, j’ai vu des améliorations réelles. Pas des guérisons. Des améliorations mesurables : ils mettaient moins de temps à s’endormir, les réveils nocturnes duraient moins longtemps, moins d’appréhension au coucher.

Plusieurs d’entre eux ont pu réduire progressivement leur dose de somnifères. Avec leur médecin, sur plusieurs mois. Pas tous. Mais plusieurs.

Ce qui ne marche pas

La sophrologie ne touche pas à ce qui est en dessous.

J’ai eu deux personnes, je les appelle Martine et Franck, dont l’insomnie persistait malgré un travail sérieux en sophrologie. Martine venait chaque semaine, faisait ses exercices, progressait techniquement. Elle apprenait vite, elle était motivée. Mais le sommeil ne venait pas. Ou il venait trois nuits et repartait.

Il a fallu six mois pour qu’un médecin pose le mot “dépression”. Pas la grande dépression dramatique. La dépression masquée, celle qui se présente surtout comme une fatigue chronique, plus d’envie de rien, des réveils à 4h du matin sans raison apparente. Caractéristique.

La sophrologie ne traite pas la dépression. Elle peut accompagner un traitement. Elle ne peut pas le remplacer, et elle peut parfois retarder le diagnostic si on croit trop vite que le problème est “juste du stress”.

Franck, lui, avait un syndrome d’apnées du sommeil non diagnostiqué. Il ronflait, sa femme dormait dans la pièce d’à côté depuis deux ans. Personne n’avait fait le lien avec ses réveils nocturnes. Après un examen du sommeil à l’hôpital et un appareil pour la nuit, il a dormi. La sophrologie n’aurait rien changé à ça.

Ces deux cas m’ont appris à ne pas commencer par la sophrologie sans avoir d’abord vérifié qu’il n’y a pas un vrai problème de santé derrière.

Les gens qui rechutent

C’est peut-être la partie la plus honnête à raconter.

Sur la quarantaine de personnes que j’ai accompagnées, une dizaine avait clairement progressé, puis est repartie en arrière. Un deuil, un licenciement, un aidant familial qui craque. La vie reprend. Le sommeil repart.

Certains reviennent en séances. D’autres non. Ils ont honte de “rechuter”, comme si c’était un échec personnel. Je leur dis que non. Que les outils sont toujours là, qu’on les reprend.

Mais je ne vais pas prétendre que la sophrologie installe une résilience permanente et absolue. Ça ne fonctionne pas comme ça. C’est une pratique. Comme le sport. Si vous arrêtez de courir six mois, vous ne courez plus comme avant.

Ce que disent les études

Soyons clairs : la sophrologie est peu étudiée selon les standards actuels de la médecine factuelle.

Les revues scientifiques disponibles portent plutôt sur les interventions de relaxation en général. Les résultats sont modérés mais cohérents. La TCC-I (thérapie cognitive et comportementale pour l’insomnie) reste le traitement non médicamenteux avec le plus haut niveau de preuve. Les recommandations européennes la placent en première intention avant même les somnifères pour l’insomnie chronique.

La sophrologie, en tant que telle, n’a pas le corpus d’études qu’elle mériterait. Ce que je vois en cabinet ne suffit pas à combler ce manque. Je le dis franchement.

Ce qui me permet quand même d’y croire : les mécanismes physiologiques qu’elle utilise, activation du mode repos du corps, réduction de l’hormone du stress, régulation du rythme cardiaque, sont documentés. La sophrologie n’invente pas ces mécanismes. Elle les mobilise à sa façon.

Ce que je retiens

Six ans, une quarantaine de personnes, des succès réels et des échecs francs.

La sophrologie a sa place dans l’accompagnement de l’insomnie. Une place spécifique, pas universelle. Elle convient aux gens dont le sommeil est parasité par l’anxiété et les ruminations. Elle ne convient pas à ceux dont l’insomnie cache autre chose.

Elle ne remplace pas le médecin. Elle ne remplace pas la TCC-I si c’est ce dont la personne a besoin. Et elle ne tient que si la personne pratique. Seule, régulièrement, sur la durée.

Une personne dont j’ai recueilli le témoignage, cadre à Montpellier, a mis trois mois à retrouver le sommeil après un divorce, avec la sophrologie en complément du sevrage médicamenteux. Son parcours illustre bien ce que je décris ici : du temps, de la régularité, et pas de miracle.